Για εσένα που δεν προλαβαίνεις, για εσένα που βαριέσαι, για εσένα που θέλεις να δεις γρήγορα αποτέλεσμα… αυτή είναι η ακολουθία για δυνατούς κοιλιακούς που μπορείς να υιοθετήσεις.
Από τη Μέμα Τσαχάκη, Pilates instructor & fitness coach, certified by Balanced Body NYC (Instagram: @mema.tsachaki).
Αυτό το συνεχόμενο ασκησιολόγιο ροής έχει στόχο την ενδυνάμωση της κοιλιάς, το powerhouse, όπως αποκαλείται στο Pilates. Στο πρόγραμμα αυτό οι ασκήσεις γίνονται με τη συγκεκριμένη σειρά και η μια άσκηση «μπαίνει» μέσα στην άλλη σαν χορογραφία, με αργές κινήσεις και σωστές ανάσες για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Τι να γνωρίζεις
Διάρκεια προγράμματος: 5,5 λεπτά
-
- Ο χρόνος είναι τόσο λίγος και οι ασκήσεις δεν είναι επιβαρυντικές για το σώμα σου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να επαναλαμβάνεις την ακολουθία μία με δύο φορές τη μέρα για να δεις πιο γρήγορα αποτέλεσμα.
-
- Εάν είσαι ήδη γυμνασμένη, εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά χωρίς διάλειμμα.
-
- Εναλλακτικά, κάνε ένα έως δύο μικρά διαλείμματα 5 δευτερολέπτων μέχρι να προσαρμοστείς.
1. Hundred (Εκατό)
Η άσκηση αυτή λειτουργεί και ως προθέρμανση για το powerhouse. Ξεκίνησε ξαπλωμένη στο πάτωμα, σφίξε την κοιλιά προς τα μέσα ώστε η μέση να ακουμπήσει στο πάτωμα (Θα πρέπεινα παραμείνει εκεί σε όλη τη διάρκεια της άσκησης). Τέντωσε τα χέρια στο ύψος της λεκάνης και τα πόδια στις 45 μοίρες και έχε τον αυχένα σε ελαφριά κλίση. Με εισπνοή, κάνε 5 γρήγορες πιέσεις χεριών πάνω-κάτω. Με εκπνοή, κάνε πάλι 5 γρήγορες πιέσεις χεριών πάνω-κάτω.
Επανάλαβε 10 φορές ώστε να συμπληρωθούν 100 γρήγορες πιέσεις.
2. Παραλλαγές στην άρση ποδιών
Α: Ξεκίνα ξαπλωμένη, με την κοιλιά σφιχτή και τη μέση να ακουμπά συνεχώς στο έδαφος, τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τα πόδια σου τεντωμένα σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Με εισπνοή, κατέβασε τα πόδια τεντωμένα τόσο, ώστε να μη σηκωθεί η μέση σου. Με εκπνοή, ανέβασε ξανά τα πόδια στην αρχική τους θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Β: Από την ίδια θέση, κατέβασε λίγες μοίρες το ένα πόδι προς το έδαφος. Με εισπνοή, φέρε πάλι το πόδι στην αρχική θέση. Κατέβασε και ανέβασε από 4 φορές το κάθε πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Κάνε 3 επαναλήψεις.
3. Αναδίπλωση ποδιών και «κεράκι»
Α: Ξεκίνα ξαπλωμένη και σφίγγοντας καλά την κοιλιά κάνε roll over, φέρνοντας τα πόδια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σου και παράλληλα στο έδαφος.
Β: Με εισπνοή, ανέβασε τα πόδια ψηλά και όσο μπορείς πιο κάθετα στο σώμα, στη θέση «κεράκι». Με εκπνοή, κατέβα σπόνδυλο σπόνδυλο όσο πιο αργά μπορείς στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 4 επαναλήψεις.
4. Άρση κορμού με ring Pilates
Για την άσκηση αυτή χρησιμοποίησε ένα ring Pilates, ή ένα χούλα χουπ, ή μια πετσέτα.
Α: Ξεκίνα ξαπλωμένη ανάσκελα, με το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο και το δεξί παράλληλο στο έδαφος, να σχηματίζουν ορθή γωνία. Με εκπνοή, πέρνα το ring με τεντωμένα χέρια στο ανασηκωμένο πόδι, χωρίς να το λυγίσεις.
Β: Χωρίς να βγάλεις το ring από το πόδι, ξάπλωσε προς τα πίσω. Αντίστρεψε την κίνηση και ελευθέρωσε το ring.
Εκτέλεσε 4 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
5. Το βήμα του ελέφαντα
Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείς δύο πανάκια ξεσκονίσματος.
Α: Πάτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου στα πατάκια και σήκω σε θέση σανίδα σε στήριξη στις παλάμες.
Β: Ανασηκώνοντας τη λεκάνη και βάζοντας δύναμη στους κοιλιακούς, σύρε τα πόδια προς τα χέρια σου. Αργά και ελεγχόμενα, επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
6. Παραλλαγές στη σανίδα
Α: Για τη θέση σανίδα, στήριξε το σώμα σου με σφιχτή την κοιλιά και χωρίς να πέφτουν τα ισχία προς τα κάτω στους βραχίονες και στις μύτες των ποδιών. Μείνε στη θέση αυτή
για 20 δευτερόλεπτα.
Β: Γυρνώντας το σώμα σου στο πλάι, στηρίξου στον ένα βραχίονα και στα πέλματά σου. Αν έχεις ήδη δυσκολευτεί, απλά κράτησε τη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.
Γ: Από την πλάγια σανίδα, χαμήλωσε τη λεκάνη προς το έδαφος και ανέβασέ την στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Διάβασε επίσης: Το πλάνο διατροφής της πρώτης και δεύτερης εβδομάδας για μείωση λίπους στην κοιλιά
